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Dorsali Trick and Tips: consigli pratici all’allenamento della schiena [Parte1]

Dorsali Trick and Tips: consigli pratici all’allenamento della schiena [Parte1]

Del Dott. Giuseppe Paone – Team Underground Bodybuilding Militia

 

 

In questo articolo, ci proponiamo di dare delle indicazioni pratiche sull’allenamento dei muscoli DORSALI.

Un insieme di muscoli grandi e spesso difficili da colpire a dovere.

Una schiena ampia e spessa, è un must per ogni atleta di bodybuilding, un sacro Graal al quale si aspira dedicando tante e tali energie da suscitare sconforto nel momento in cui i risultati tardano ad arrivare.

Al netto delle variabili genetiche, strutturali soggettive (non tutti possiamo avere lo stesso potenziale di sviluppo in termini quantitativi e qualitativi), è comunque doveroso indirizzare correttamente i propri allenamenti, per massimizzare in sicurezza i risultati.

 

 

STRUTTURA

Il Gran Dorsale

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La muscolatura superficiale della schiena è composta da alcuni gruppi di vasta estensione.

Il gran dorsale (latissimus dorsi) è un grande mobilizzatore. Determina il profilo laterale e inferiore del dorso. Origina a livello della fascia lombo-sacrale, contraendo rapporti con la cresta iliaca, le ultime 6 vertebre toraciche e le ultime 4 coste. Incostanti le digitazioni a livello scapolare. Tramite un tendine ad elica, si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero, creando la parete posteriore della cavità ascellare.

Il grande rotondo, più piccolo e localizzato più in alto, nella regione posteriore laterale ed inferiore della scapola, ha un decorso analogo delle fibre e inserzione prossima a quella del Gran Dorsale.

Dal punto di vista delle azioni, il gran dorsale è un adduttore ed estensore dell’omero, nonchè rotatore interno. Analogamente il grande rotondo, che però come visto, trae rapporti diretti con la scapola.

 

Il Trapezio

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L’altro, grande e importante gruppo muscolare che andremo a prendere in considerazione è il trapezio.
Questo occupa tutta l’area centrale e superiore della schiena, funzionalmente è opportuno suddividere tre aree principali:

  1. Fasci superiori: a decorso orizzontale, traggono rapporti con il legamento nucale e la settima vertebra cervicale e si inseriscono sull’acromion. L’azione che determineranno a livello scapolare sarà una rotazione detta craniale, esterna, in cui cioè l’acromion ruota superiormente verso la nuca. A livello della testa, la estende e la inclina, ruotando controlateralmente.
  2. Fasci medi: originano a livello dei processi spinosi delle vertebre toraciche e si dirigono verso la spina della scapola e il terzo laterale della clavicola. Adducono le scapole.
  3. Fasci inferiori che,”fondendosi” con i medi, deprimono le scapole.

 

 

Come tradurre in esercizi validi quanto sopra esposto?

Tralasciando in questo articolo le considerazioni sui fasci superiori del trapezio (che meritano una trattazione a parte), partirei subito col dire che LA CHIAVE DI LETTURA E INTERPRETAZIONE DETERMINANTE nell’allenamento dei trapezi e del gran dorsale, STA NELLA MOBILITA’ DELLA SCAPOLA.

Per ragioni differenti, che si tratti di trazioni o di rematori (e varianti), quello che fa REALMENTE la differenza NEI MOVIMENTI COMPLESSI è IL CONTESTUALE AGGANCIO-SGANCIO DELLE SCAPOLE DURANTE L’ESTENSIONE/ADDUZIONE DELL’OMERO AL TRONCO.

Per ragioni diverse tra gran dorsale e trapezi, sottolineo.

Il gran dorsale NON HA AZIONE DIRETTA sulla scapola nella maggioranza dei soggetti, tuttavia bloccare le scapole, ne riduce l’escursione di movimento. L’articolazione “di riferimento” per la sua inserzione, e’ la gleno-omerale, ma l’origine e’ molto piu’ in basso sulla schiena. SI TRATTA DI UN MUSCOLO CHE QUINDI PASSA A PONTE TRA PIU’ ARTICOLAZIONI, per allontanare origine e inserzione e determinarne un buon allungamento la scapola DEVE ALLONTANARSI A SUA VOLTA DALL’ORIGINE. Come? Rimanendo libera di sganciarsi.

I trapezi HANNO AZIONE DIRETTA sulla scapola sempre e comunque, quindi quel meccanismo a cui accennavo per i movimenti complessi vale sistematicamente.

Che si tratti di trazioni alla sbarra o rematori con bilanciere, LA FINE DELLA FASE ECCENTRICA VEDE LE SCAPOLE COMPLETAMENTE SGANCIATE: IN MASSIMA ELEVAZIONE NEL CASO DELLE TRAZIONI, E MASSIMA ABDUZIONE NEL CASO DEI REMATORI.

La FINE DELLA FASE CONCENTRICA VEDE LE SCAPOLE COMPLETAMENTE AGGANCIATE: in adduzione/ depressione nelle trazioni, in adduzione nei rematori.

Questo per i movimenti complessi vale sempre per trapezi e gran dorsali.

Per massimizzare quindi i vostri allenamenti dei dorsali AGGANCIATE LE SCAPOLE MENTRE TIRATE LE BRACCIA e SGANCIATE LE SCAPOLE MENTRE RILASCIATE LE BRACCIA.

In un prossimo articolo vedremo come enfatizzare ogni gruppo e faremo delle considerazioni sui movimenti meno complessi.

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