Underground Bodybuilding Militia

Dorsali Trick and Tips [Parte2]

Dorsali Trick and Tips: consigli pratici all’allenamento della schiena [Parte 2]

Del Dott. Giuseppe Paone – Team Underground Bodybuilding Militia

 

 

Nello scorso articolo, ho introdotto a grandissime linee l’anatomia e la funzione del gran dorsale e dei trapezi.

Nella trattazione che seguirà, proveremo a sviluppare ulteriormente l’argomento, proponendo delle considerazioni sui vari interventi muscolari a seconda del tipo di movimento impiegato.

Considerazioni che, di caso in caso, potrebbero tornare utili in sede di preparazione di un piano di allenamento appropriato, teso ad uno sviluppo armonioso e il più equilibrato possibile della muscolatura dorsale.

Abbiamo già fatto cenno all’importanza del meccanismo di contestuale aggancio/sgancio del cingolo scapolare durante i movimenti di estensione/adduzione dell’omero negli esercizi per il dorso.

 

Proseguiamo inquadrando meglio i tipi di esercizi comunemente svolti, secondo alcune classificazioni di comodo.

Una delle suddivisioni possibili, per i movimenti complessi, è quella tra tirate verticali e tirate orizzontali.

Nelle tirate verticali, il movimento avviene dall’alto verso il basso, con partenza degli arti superiori tesi sopra la testa.
Nelle tirate orizzontali, andiamo dal davanti al dietro, partendo frontalmente.

Naturalmente, i piani di lavoro fisiologici sono tali per cui non esistono dei binari fissi e predefiniti, potremmo infatti individuare diverse sfumature intermedie a quanto sopra accennato.

Un ulteriore classificazione potrebbe prevedere di dividere i movimenti sulla base dell’ampiezza dell’impugnatura: avremo esercizi a presa larga, stretta, intermedia.

A questo punto, perchè non considerare anche il tipo di presa? Prona, supina, neutra/parallela.

Fatte queste premesse, la domanda da porsi è: chi deve vincere la forza di gravità? Chi lavora per ogni piano? Da che lunghezza?

La combinazione degli elementi della classificazione ci permetterà di meglio individuare la modalità di stimolo preferibile per il nostro target.

Sottolineo tuttavia che l’isolamento assoluto di un gruppo è pressoché impossibile, quindi preferirei parlare piuttosto in termini di maggiore enfasi.

Il grado di abduzione e flessione dell’omero, rispetto al busto sono determinanti, contestualmente al livello di inclinazione del busto stesso. Ricordo che il gran dorsale non ha azione diretta sulla scapola, ma “condizionata”. I trapezi non hanno azione diretta sull’omero, ma “condizionata”.

Nessuno ha azione sul gomito.

 

PARTIAMO DALLE TIRATE VERTICALI

Trazioni alla sbarra, alla lat machine, pulley alto, vertical traction….et similia.

Tali esercizi enfatizzano i gran dorsali e i grandi rotondi: tanto più si è verticali tanto più questo risulta evidente; viceversa, tanto più saremo inclinati, tanto più incrementerà l’intervento degli adduttori di scapola.

In questi movimenti, i latissimi partono da un ottimo grado di allungamento, in virtù della posizione degli omeri, per cui avremo potenzialmente un bel lavoro.

La larghezza della presa sarà meno determinante in termini di target, ma permetterà di stimolare i gran dorsali, sia la componente estensoria che adduttoria da angoli di lavoro diversi. Gomiti più larghi, enfasi sulla componente adduttoria su un piano simil-frontale; più stretti, enfasi sulla componente adduttoria su un piano simil-sagittale. In entrambi i casi, comprese varianti intermedie, avremo una buona componente estensoria, tanto maggiore quanto più punteremo ad una portata allo sterno.

Per quanto concerne l’impugnatura, cominciamo col dire che in un movimento complesso come una tirata (verticale come orizzontale) sarà necessariamente presente una flessione di gomito: una presa SUPINA enfatizzerà un lavoro sui bicipiti brachiali, una presa prona sui brachioradiali.
Una terza modalità di impugnatura è quella parallela: se stretta, vale il discorso della prona; tanto più si allarga, tanto più ci si sposta sui bicipiti (vedi trazy bar).
In tutte le prese interviene il brachiale, potente flessore profondo del gomito.
Ri-sottolineo come anche qui l’isolamento puro è impossibile.

Detto questo, immaginiamo le varie combinazioni.

 

 

PROSEGUIAMO CON LE TIRATE ORIZZONTALI 

Per questo tipo di movimenti ci sono diversi aspetti tanto importanti quanto interessanti. Rientrano in questa categoria i rematori, i pulley bassi, le vertical row, gli australian pullup, la T-Bar…con bilancieri, manubri, macchine, cavi… per loro natura si tratta di esercizi più globali per la muscolatura dorsale, proviamo a vedere le diverse sfumature nei vari casi.

Contrariamente a quanto visto nel caso delle tirate verticali, ora la larghezza dell’impugnatura riveste un IMPORTANTE ruolo nella (pur sempre parziale) differenziazione dei target.

In particolare, gomiti larghi possono permettere una adduzione scapolare prevalente, quindi una notevole enfasi sui trapezi medi. Ciò non significa affatto che venga meno l’intervento dei latissimi, tuttavia i gomiti restano relativamente più lontani dal tronco, e nella posizione di partenza questi gruppi partono da un allungamento comunque minore.

Tale condizione viene ancora più esaltata dalla portata verso lo sterno del bilanciere/maniglia/triangolo/barra, mentre tanto più ci avvicineremo verso l’ombelico tanto più il lavoro verrà in qualche modo distribuito.

Distribuzione che invece sarà ben più evidente con una posizione più stretta dei gomiti, con un buon lavoro globale tanto degli adduttori di scapola quanto degli adduttori/estensori di omero, al netto di un allungamento comunque non massimale di questi ultimi (fatta eccezione per i pulley in flesso/estensione di tronco).

I rematori a presa stretta, così come i pulley con triangolo, la barra T e movimenti analoghi, rientrano tra questi esercizi “generali”.

 

Per le prese, vale il discorso delle tirate verticali.

Nel caso dei rematori e varianti, l’inclinazione del busto determina un grado maggiore di flessione di partenza dell’omero mano a mano che ci si avvicina al parallelo. Contestualmente, aumenta il lavoro richiesto a tutti i muscoli dorsali per vincere la gravità una volta iniziato il movimento.

Ne consegue che, parlando di pesi liberi, tanto più si sarà verticali tanto più si ridurrà il lavoro richiesto. Per esperienza, possiamo definire buoni i gradi di lavoro compresi tra quelli di un rematore a busto flesso parallelo al suolo e quelli molto precedenti una tirata al mento, empiricamente tra i 90 e i 45 gradi (di un rematore Yates).

Tanto meno saremo flessi, tanto più quindi il rom si riduce. Nel caso dei gran dorsali, che nei movimenti di tirata orizzontale già partono con un gap di flessione relativa di partenza, la cosa viene ancora più accentuata. Una menzione speciale per gli Australian Pull up, con tutte le varianti possibili: limitano molte delle criticità dei rematori classici senza appoggio (sono molto meno gravosi per la colonna) rimanendo efficacissimi in termini di stimolazione, con tanto di ottima stimolazione del core.

 

 

Conclusioni

Per concludere questa parte, che come avrete notato non ha voluto parlare di tecnica esecutiva, né tantomeno degli interventi da parte di tutti gli altri gruppi coinvolti (dai capi lunghi dei tricipiti ai pettorali, dai capi posteriori dei deltoidi a tutta la muscolatura paravertebrale, per citarne solo alcuni), ricordiamo che le peculiarità dei soggetti devono sempre essere prese come prioritarie, e che a livello di sensazioni soggettive tanto può cambiare rispetto alla mera teoria.

Stilare un programma di allenamento è arte complessa, saper valutare gli aspetti oggettivi e quelli soggettivi è solo l’inizio del percorso verso l’armonia e l’equilibrio.

Nella terza e ultima parte concluderemo con alcune considerazioni relative ad alcune “deroghe” agli standard, e ad altri tipi di movimento.

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