Underground Bodybuilding Militia

Dorsali Trick and Tips: consigli pratici all’allenamento della schiena [Parte3] TEAMUBM

Dorsali Trick and Tips: consigli pratici all’allenamento della schiena [Parte3]

Del Dott. Giuseppe Paone – Team Underground Bodybuilding Militia

 

 

In questa terza parte della nostra trattazione sull’allenamento della schiena, andremo a considerare qualche aspetto non sempre messo nella miglior luce, o meglio spesso quasi sottinteso.

Nel primo e nel secondo articolo ancora, abbiamo ribadito il concetto di “sgancio e aggancio” contestuale delle scapole durante gli esercizi di tirata verticale e orizzontale per i muscoli gran dorsali e trapezi.

Per avere il quadro completo ecco i link precedenti:

Dorsali Trick and Tips [Parte 1]

Dorsali Trick and Tips [Parte 2]

 

A questo punto, potremmo tuttavia chiederci cosa accadrebbe in caso di fissazione preventiva delle scapole, sia in adduzione (cosa che vediamo spessissimo), sia in abduzione (cosa a cui i praticanti della Calistenia sono più avvezzi, e che conoscono sicuramente meglio, rientrando nella composizione della posizione Hollow).

Quando, durante qualsivoglia movimento, le scapole vengono addotte, i muscoli deputati a tale azione sono principalmente i fasci medi dei trapezi e i romboidi. I primi, superficiali, i secondi, più profondi.

Dei trapezi abbiamo parlato nella prima parte, in questa sede mi preme ribadire la funzione adduttoria e rotatoria esterna a carico della scapola, mentre dei secondi facciamo cenno ora: si tratta di due muscoli, il piccolo romboide e il grande romboide, separati da una piccola fessura, ma fondamentalmente in contiguità anatomica e funzionale.

Il Piccolo Romboide origina dal legamento nucale e dai processi spinosi della settima vertebra cervicale e della prima vertebra toracica; il Grande Romboide, invece, trae origine dalle spinose sottostanti (sino alla quarta).

Entrambi convergono verso il bordo mediale scapolare (il grande romboide da sotto la spina verso la porzione inferiore, il piccolo romboide poco superiormente).

Le principali azioni di questi gruppi saranno quindi l’adduzione e l’elevazione e rotazione interna della scapola, oltre alla sua fissazione alla gabbia toracica.

 

 

Considerazione interessante

Notiamo un certo antagonismo dal punto di vista della rotazione coi trapezi, considerazione da tenere in conto quando (prossimamente) parleremo del ritmo scapolo-omerale.

Un altro gruppo importante in chiave di fissazione della scapola è il GRAN DENTATO, il quale è tuttavia antagonista dei romboidi in quanto abduce e ruota internamente la scapola. Già con questa breve introduzione abbiamo un’idea di chi abbia il compito di tenere fissate le scapole, in caso di posizione ferma addotta (quindi in avvicinamento) piuttosto che ferma abdotta (allontanate). Nessuno di questi gruppi ha azione diretta sull’arto superiore, ma cosa succede quando, a scapola fissa, muoviamo il braccio per allenare i nostri muscoli posteriori?

Partiamo dal caso dell’adduzione scapolare.

Se le scapole rimangono addotte, l’estensione dell’omero può essere a carico tanto del Gran Dorsale (che tuttavia non eseguirà un ciclo completo di contrazione) quanto sul Grande Rotondo, quanto dei fasci posteriori del deltoide, MA IL LAVORO DI FISSAZIONE RICHIESTO AGLI ADDUTTORI, ne farà impegnare le fibre in maniera costante, in isometrica.

SE LE SCAPOLE RIMANGONO ABDOTTE, il lavoro di estensione dell’omero sarà principalmente (e intensamente) a carico del Grande Rotondo QUALORA IL BRACCIO NON PARTA PARTICOLARMENTE ABDOTTO, mentre lavoreremo in maniera eccellente i fasci posteriori del deltoide con braccio in abduzione (e lieve rotazione esterna).
L’adduzione della scapola al torace sarà mantenuta dal Gran Dentato.

Esempio: un rematore con bilanciere a scapola fissa in abduzione e impugnatura non troppo larga, sarà molto intenso sui grandi rotondi, così come un rematore con manubrio (sempre a scapola fissa abdotta).

Un’alzata laterale a busto flesso, con scapole abdotte, sarà un eccellente movimento per i capi posteriori dei deltoidi.

I fasci posteriori del deltoide traggono origine dalla spina della scapola (i medi a livello acromiale e gli anteriori a livello del terzo laterale della clavicola), e tutti convergono nella tuberosità deltoidea dell’omero.

L’azione dei “rear delts” è quella di estendere l’omero, con una importante componente abduttoria ed extrarotatoria. Coprono un’ampia superficie, e per esperienza possiamo affermare che UN ARMONIOSO SVILUPPO DELLE SPALLE E DELLA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA non può prescindere da deltoidi posteriori ben allenati (e non trascurati).  Essi contribuiscono radicalmente a cambiare il profilo estetico in molti casi. Abbiamo dunque fatto una discriminazione importante in caso di esercizi con scapole fisse in abduzione: omero tendenzialmente addotto, estensione principalmente a carico del grande rotondo; omero abdotto e ruotato esternamente, estensione principalmente a carico dei deltoidi posteriori. Il rom in questi casi è necessariamente ridotto, ma molto, molto efficace.

Entrambi questi muscoli hanno in comune il fatto di originare sulla scapola e di inserirsi sull’omero (seppur ovviamente in aree differenti), entrambi lo estendono, ma mentre il grande rotondo è adduttore e rotatore interno, i capi posteriori del deltoide possono contribuire all’abduzione e alla rotazione esterna. Non sarà sfuggito ai più attenti che il grande rotondo in realtà, essendo un adduttore, dovrebbe essere enfatizzato partendo da un certo grado di abduzione dell’omero, mentre sopra ho specificato l’opposto.

Questo è vero teoricamente, ma l’applicazione pratica ci dice che in realtà il grande rotondo INTERVIENE SEMPRE E COMUNQUE, sia in caso di scapola libera/addotta/abdotta, mentre “isolare” i rear delts risulta alquanto ostico per i più’.

Quanto detto è frutto di tentativi ed esperienza personale maturata negli anni, il consiglio è comunque sempre quello di provare provare e provare, le risposte soggettive prevalgono sulle considerazioni (elucubrazioni…) altrui, sempre e comunque.

L’evidenza ci dice poi che è molto più probabile trovarci di fronte a soggetti con deltoidi anteriori ben sviluppati (nonostante esecuzioni anche a volte discutibili dei movimenti di spinta), piuttosto che persone con ottimi deltoidi posteriori (magari lavorando “male” il dorso).

Mentre carenze a carico del grande rotondo sono piuttosto improbabili.

Di qui la necessità di una certa precisione esecutiva, da rapportare al soggetto, soprattutto sulle aree più difficili.

 

Conclusioni

Concludo questa trilogia di articoli raccomandando sempre la lettura “cum grano salis” delle considerazioni espresse, ribadendo l’assoluta necessità di programmare in maniera intelligente i propri allenamenti, eseguendo gli esercizi assecondando la propria struttura e capacità propriocettiva, senza inutili e dannose forzature.

Buon allenamento a tutti!

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