Underground Bodybuilding Militia

L’ALIMENTAZIONE E’ RELATIVA – I CHOS

 

 

Sempre più spesso mi capita di ricevere delle richieste di pareri riguardanti alimentazione, integrazione ed allenamento.

“Va bene questo? va bene quest’altro? sono troppi cho?” 

La mia risposta non può che essere una: “dipende!

So che non è il massimo e che chi mi porge le suddette domande, vorrebbe sentirsi rispondere ben altro, ma questa è la risposta più sensata che io, come chiunque ci capisca un minimo di alimentazione e fisiologia, possa dare.

Quasi nessun approccio alimentare e/o di allenamento è sbagliato in termini assoluti: i regimi alimentari, integrativi e di allenamento assumono una connotazione sbagliata quando trascendono dallo scopo per il quale sono studiati o quando non rispettano la funzione loro preposta.

 

 

Partiamo con il piano alimentare

Quasi nessun approccio alimentare è sbagliato in termini assoluti: chetogeniche, metaboliche, PSMF, zona, bodyrecomp sono tutti approcci validi.

Nei limiti di quanto dimostrato dalla scienza, possiamo giocare con la capacità adattiva del nostro organismo.

Quando mi sento domandare: “sono troppi CHO?” non posso dare una risposta sensata se non so gli scopi dell’individuo, il suo regime alimentare e la sua eventuale capacità di adattamento ai grassi.

La quantità di CHO è strettamente legata al regime alimentare, seguito nonchè al timing dell’assunzione quindi, a meno che una persona non segua una chetogenica (in senso lato tutti i regimi sotto i 100 g di CHO giornalieri), ha poco senso parlare di “giusta quantità”, poichè il corpo utilizzerà sempre e comunque il glucosio come carburante principale.

Sarebbe più opportuno, quindi, parlare di glicemia e di timing dell’assunzione, per poter massimizzare il partitioning derivante dalla loro assunzione.

In termini del tutto generali, si individua la soglia salubrità in termini continuativi nel 40% del totale giornaliero delle caloria (che è poi quello consigliato dalla zona).

Anche questa indicazione non è assoluta poichè nelle chetogeniche, il refeed di solito si attesta sul 50-60% di CHO (notate però che il refeed è ciclico).

L’indice glicemico andrebbe tenuto, nelle diete non cicliche, il più stabile possibile mentre nelle diete cicliche nulla ci impedisce (anzi, si rende quasi necessario) di usare alimenti ad altissimo IG nelle prime ore del refeed.

In un regime alimentare continuativo, non ha molto senso la ricerca, tramite CHO, dei picchi insulinici post WO.

Questi possono venire comunque indotti in altre maniere (BCAA, glutammina, Whey), quindi andrebbe piuttosto ricercato il ripristino delle riserve di glicogeno. “Quanto?” direbbe qualcuno. Dipende dal totale giornaliero. In linea di massima si varia dai 30-50 g fino anche a 1,8 g per Kg corporeo come consigliato da Poliquin. Sotto i 70 grammi di carboidrati,dopo un allenamento, è praticamente impossibile sintetizzare nuovo tessuto adiposo.

Il problema se indirizzarsi verso una dieta chetogenica o con CHO alti è sempre relativo, ma questa volta in funzione dell’obiettivo.

 

Quale strategia scegliere?

Innanzitutto si dovrebbe prendere in considerazione la propria attività fisica, sapendo che le chetogeniche sono poco adatte agli sports di potenza ed invece sono sostenibilissime con sports aerobici a bassa intensità.

Ulteriore valutazione che andrebbe fatta riguarda il peso: nelle chetogeniche cicliche, si hanno variazioni nell’ordine dei + o – 2/5 kg quindi, per chi gareggia in sports con categorie di peso, questa scelta diventa determinante.

Per i bodybuilders il discorso è diverso: le diete chetogeniche, a mio avviso, sono adatte soprattutto alla definizione (anche se nulla, a parte il principio di prudenza), ci vieta di utilizzarle in mantenimento od in massa.

La maniera più facile per aumentare la massa è una dieta con carboidrati, direi almeno una zona, anche se pure la metabolica sembra funzionare bene.
Per chi è impegnato in sport di potenza e/o ad alta intensità le chetogeniche non sono quindi adatte sul lungo termine.

Venendo alla sostenibilità delle diete, diciamo che le chetogeniche cicliche andrebbero appunto ciclizzate, per una serie di motivi che brevemente elenco:

  • in primo luogo le chetogeniche basse non hanno molti studi sul lungo termine (a parte le chetogeniche per epilettici che arrivano fino a 3 anni.
  • in secondo luogo il rallentamento del metabolismo basale dato da una serie di fattori (tra cui i livelli di leptina ed i meccanismi dopaminergici), motivo per il quale la PSMF è sostenibile solo per brevissimi periodi di tempo per una persona non obesa.
  • in terzo luogo il catabolismo della massa magra quando si è già molto bassi di BF (qui andrebbe comunque approfondita la questione sul protein sparing delle keto e sull’introito calorico della dieta, ma esula dal mio fine).
  • in quarto luogo lo stress psicologico.

Vorrei completare il discorso parlando (sempre nei limiti di ciò che interessa alla nostra trattazione) delle fibre, dette anche carboidrati non glicemici.

 

Le fibre

Le fibre sono sostanze resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento che si dividono in due tipi: solubili ed insolubili.

Le fibre solubili sono fermentabili ed hanno proprietà chelanti, cioè tendono a formare una gelatina all’interno dell’intestino.

La gelatina formata, rende il cibo (l’impasto formato diciamo) più viscoso rendendone più lento lo svuotamento. Le fibre insolubili invece sono fermentabili ed attraggono acqua rendendo le feci più morbide e velocizzando la loro evacuazione.
Le fibre vengono considerate carboidrati non glicemici, poichè non determinano un aumento della glicemia (cioè del livello di glucosio nel sangue) ed oltrettutto regolano la risposta insulinica, se associate ad alimenti ad alto IG.

Da queste piccole premesse si capisce, inoltre, come siano correlate ad un controllo sui meccanismi di sazietà e sull’assorbimento dei macronutrienti, CHO e grassi in primis.

 

Veniamo ora al punto

Le fibre influenzano l’assunzione di carboidrati nelle diete chetogeniche ed in quelle con presenza di CHO.
Essendo le fibre dei CHO, seppur non glicemici, vengono conteggiate come dei CHO anche se con calorie minori, dato il loro non completo assorbimento.

Nelle etichette degli alimenti saranno computate nel totale. Per legge, il conteggio calorico, non è un fattore determinante in piani alimentari a contenuto approssimativo di CHO.

Lo diventa nelle diete chetogeniche, dove questo macronutriente (i carboidrati intendo), ha un’importanza primaria ed assoluta in quanto, determina da solo, lo stato di chetosi (più o meno profonda).

Nelle diete chetogeniche, quindi, lo scomputo delle fibre dal tot dei CHO è un’operazione imprescindibile. Personalmente, considero le fibre un elemento imprescindibile in ogni piano alimentare, quindi mi permetto di raccomandarne l’integrazione nelle diete chetogeniche, poichè quest’ultime sono notoriamente carenti di fibre oltre che di altri micronutrienti sui quali non mi dilungo a parlare.

 

Conclusione

Alla luce di queste nuove considerazioni, si capisce come sia più che mai insensato parlare di quantità in termini del tutto generici.

Se già è molto impreciso statuire delle percentuali, non tenendo conto di fattori ulteriori, lo sarà nondimeno farlo (avendo ben presente questa volta i fattori ulteriori), ma senza scomputare le fibre dal totale dei carboidrati.

Questi miei brevi appunti sono e saranno considerazioni di carattere personale che non vogliono avere nessuna pretesa didattica e/o dogmatica.

L’unico scopo di questo testo sono il far capire come quasi tutto sia fattibile nell’ottica di una programmazione adeguata.

Il mischiare approcci alimentari differenti creando (come dice Di Pasquale) il proprio Frankestein, porta solo a carenza di risultati, danni alla salute e fisse inutili.

 

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