Underground Bodybuilding Militia

Peri-Workout Nutrition. Il timing nell’assunzione del cibo è rilevante?

 

Una delle cose che mi viene più spesso chiesta, data l’impostazione di base che ho nella gestione alimentare è se davvero il timing dei nutrienti sia così rilevante ai fini dell’aumento della massa muscolare e nel contenimento della BF.

Non è un mistero infatti che io sia un grande sostenitore della ‘peri-workout nutrition’, un concetto ora molto in voga che elaborai in via esperienziale già a partire dal 2007 in quella che poi altri chiamarono ‘italian carb cycling’.

 

Ma cos’è la peri-workout nutrition?

Per peri-workout nutrition si intendono i pasti a ridosso dell’allenamento e cioè il pasto immediatamente antecedente, quello immediatamente successivo ed, eventualmente, i nutrienti forniti durante l’allenamento.

Quando si afferma che la peri-workout nutrition è importante si afferma che il timing del cibo assunto ha una grande rilevanza e questo sottende che un pasto non vale l’altro e che ogni pasto deve avere una sua precisa ratio in quanto a timing, scelta degli alimenti e quantità.

Di recente è emerso qualche studio che poteva far pensare come il timing dei pasti non avesse molta rilevanza, ma un recentissimo studio ci dimostra in maniera inequivocabile come non sia così. Perlomeno non per tutti.

Quello che emerge da questo studio è come il timing abbia molta rilevanza ed incidenza sugli atleti molto allenati e non ne abbia per niente per le persone non allenate, le quali hanno già di loro un’alta ritenzione di azoto.

 

Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men

J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24. doi: 10.1186/1880-6805-33-24.

Mori H1.

Abstract

BACKGROUND:

Resistance exercise alters the post-exercise response of anabolic and catabolic hormones. A previous study indicated that the turnover of muscle protein in trained individuals is reduced due to alterations in endocrine factors caused by resistance training, and that muscle protein accumulation varies between trained and untrained individuals due to differences in the timing of protein and carbohydrate intake. We investigated the effect of the timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men.

METHODS:

Subjects were 10 trained healthy men (mean age, 23 ± 4 years; height, 173.8 ± 3.1 cm; weight, 72.3 ± 4.3 kg) and 10 untrained healthy men (mean age, 23 ± 1 years; height, 171.8 ± 5.0 cm; weight, 64.5 ± 5.0 kg). All subjects performed four sets of 8 to 10 repetitions of a resistance exercise (comprising bench press, shoulder press, triceps pushdown, leg extension, leg press, leg curl, lat pulldown, rowing, and biceps curl) at 80% one-repetition maximum. After each resistance exercise session, subjects were randomly divided into two groups with respect to intake of protein (0.3 g/kg body weight) and carbohydrate (0.8 g/kg body weight) immediately after (P0) or 6 h (P6) after the session. All subjects were on an experimental diet that met their individual total energy requirement. We assessed whole-body protein metabolism by measuring nitrogen balance at P0 and P6 on the last 3 days of exercise training.

RESULTS:

The nitrogen balance was significantly lower in the trained men than in the untrained men at both P0 (P <0.05) and P6 (P <0.01). The nitrogen balance in trained men was significantly higher at P0 than at P6 (P <0.01), whereas that in the untrained men was not significantly different between the two periods.

CONCLUSION:

The timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise influences nitrogen balance differently in trained and untrained young men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/

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